銀髮族必學！5招居家肌力訓練 降低跌倒風險就靠日常鍛鍊

【健康呷百二／台灣養生誌編輯部整理】

最近發現家裡長輩走路越來越「ㄎㄟˋㄎㄟˋ」嗎？根據衛福部統計，65歲以上老人每6人就有1人曾跌倒，而且跌倒後臥床的機率直接翻倍！日本東京老人研究所最新研究發現，與其花大錢改裝防跌設施，每天20分鐘「主動鍛鍊」才是治本關鍵！

防跌扶手裝滿也沒用？醫師警告「肌肉流失」是元兇

很多家屬以為把家裡裝滿扶手、止滑墊就安全，但日本國立長壽醫療中心追蹤3年發現，超過40%長輩跌倒主因是「大腿肌力不足」，比地板濕滑更危險！復健科醫師提醒：「當大腿肌肉量少30%，跌倒風險會暴增5倍！」

肌肉流失3大警訊（快幫長輩檢查）：

1. 從椅子起身要用手撐扶手
2. 爬樓梯需抓欄杆才能施力
3. 買菜提重物容易腿發抖

5招「客廳就能練」安全運動 圖解步驟超詳細

▍第1招：毛巾伸展操（改善柔軟度）

準備物品：小毛巾1條
完整步驟：

1. 雙腳打開與肩膀同寬，雙手抓住毛巾兩端平舉胸前
2. 吸氣時高舉過頭，注意肩膀放鬆別聳肩
3. 吐氣向左側彎，保持臀部不動，感受右腰側拉開
4. 維持5秒深呼吸後回正，換邊重複
5. 每天早晚各做8次

專家小叮嚀：
・膝蓋微彎可減輕腰部壓力
・毛巾長度以「舉高時手肘微彎」為準

▍第2招：趴姿抬腿（強化腰臀力）

進階版：腳踝綁500g米袋
分解動作：

1. 趴瑜伽墊上，額頭枕交疊雙手
2. 左腿伸直緩緩抬高（離地約15公分）
3. 在最高點停住5秒，像「按電梯樓層」慢慢放下
4. 每邊做5下換腿，總共3輪

常見錯誤：
✘ 抬腿時扭腰 → 要固定骨盆位置
✘ 憋氣做完 → 抬腿時吐氣，放下時吸氣

▍第3招：坐姿腳踝訓練（增加腳掌力）

適用對象：膝蓋無力者
詳細教學：

1. 坐穩椅子，雙腳與肩同寬平放地面
2. 腳跟不動，腳尖用力翹起「像跳芭蕾」
3. 保持5秒後換「腳尖下壓」如踩油門
4. 來回10次為1組，每天做3組

加強效果：
・可在地板鋪止滑墊增加摩擦力
・搭配「腳趾抓毛巾」練習更有效

▍第4招：扶桌金雞獨立（平衡感訓練）

安全提醒：
→ 選擇穩固餐桌練習
→ 初次嘗試可微扶不要用力抓

分級訓練法：
★ 初階：單腳離地3秒，換腳
★★ 中階：單腳維持10秒，每天累計5分鐘
★★★ 進階：閉眼練習（需家屬陪同）

▍第5招：螃蟹走路（提升步行穩定度）

實測數據：每天走5分鐘，2週改善拖步
動作要領：

1. 雙腳打開比肩膀寬半步
2. 像螃蟹橫移時「腳跟先著地」
3. 窄步（半步距）與寬步（1.5倍肩寬）交替
4. 客廳來回走3趟，早中晚各1次

注意事項：
・步伐大小以「不勉強」為原則
・可在磁磚接縫處直線練習更安全

防跌也要防失智！營養師加碼推薦「健腦菜單」

除了運動，日本醫學博士推薦這4種食材：

1. 鮭魚：Omega-3提升神經傳導速度
2. 毛豆：卵磷脂幫助記憶力
3. 黑芝麻：維生素E抗氧化
4. 地瓜葉：葉酸預防腦血管病變

三餐搭配範例：
早餐：芝麻豆漿+水煮蛋
午餐：鮭魚炒飯+涼拌毛豆
晚餐：地瓜葉豆腐味噌湯

復健科醫師提醒：「每週3次肌力訓練+每天健腦飲食，跌倒風險可降低70%！」

看過這篇的人也想知道：
☑ 長輩夜尿頻繁怎麼改善？
☑ 關節喀喀響需要就醫嗎？
☑ 預防肌少症蛋白質攝取公式