腰一轉就痛到不行？醫師破解常見迷思
「阿嬤你麥擱轉腰啊！醫生講椎間盤突出不能這樣啦！」這種對話在復健科診間經常聽到。但韓國神經外科醫師李明哲特別強調：「其實日常生活根本離不開轉腰動作，與其禁止不如學會正確鍛鍊！」
為什麼大家說不能轉腰？
我們的腰椎構造天生適合前後彎曲，左右旋轉的幅度本來就很小，大概只能轉4-6度。如果強行用錯誤姿勢轉腰，確實可能壓迫到椎間盤。但重點是：「椎間盤突出真正的主因，是肌肉沒幫脊椎分擔壓力！」物理治療師陳美玲解釋。
腰越不敢動越糟糕？
臨床發現很多患者因為怕痛不敢動，反而導致肌肉僵硬、柔軟度下降。就像生鏽的彈簧，久了連基本活動都困難。陳治療師比喻：「要把腰想像成彈簧床，需要定期保養才能維持彈性。」
兩招安全旋轉訓練 從坐著就能練
第一招：坐姿定骨盆旋轉
- 準備動作：選張有靠背的椅子，屁股坐滿椅面，雙腳與肩同寬踩穩
- 手部姿勢：雙手伸直在胸前交扣，想像要推開一扇窗戶
- 關鍵要點：用肚臍當中心點，轉動時「骨盆像被膠水黏住」完全不動
- 動作細節：轉到極限時停留3秒，感受側腰肌肉伸展，每邊重複8-10次
常見錯誤：很多人會不自覺扭屁股，建議初學者可請家人幫忙按住骨盆兩側。
第二招：側躺分段旋轉法
適合急性疼痛期患者的改良版：
- 鋪墊準備：側躺時在頭頸、腰間各墊毛巾捲，保持脊椎自然直線
- 腿部定位：下方腿伸直，上方腿屈膝放在兩個疊起的枕頭上
- 手臂引導：上方手像游泳仰式向後畫大圓，眼睛跟著手指方向移動
- 呼吸配合：向後轉時深吸氣，維持20秒慢慢吐氣回正
進階技巧：如果角度受限，可用彈力帶輔助牽引，逐步增加旋轉幅度。
咳嗽也能護腰椎？復健科密技大公開
針對連坐著轉腰都會痛的患者，陳治療師獨家傳授「分段式咳嗽旋轉法」：
- 坐正後先輕咳兩聲，感受腹部核心收緊的感覺
- 維持咳嗽時的腹部張力，雙手交叉抱對側腋下（右手抱左腋）
- 吸氣預備，吐氣時像「拆禮物」般分三段轉動：
- 第一段5公分：轉到微緊就停，保持5次深呼吸
- 第二段5公分：適應後再繼續，同樣保持5次呼吸
- 第三段5公分：最後範圍視情況調整，切忌勉強
日常應用：早上刷牙時可面對鏡子練習，利用洗手台支撐減輕壓力。
訓練關鍵在「質」不在量
物理治療師特別提醒：
- 早晨起床後1小時內避免做旋轉訓練，此時椎間盤含水量最高
- 動作中若出現腳麻、刺痛感應立即停止
- 搭配熱敷效果加倍：用紅豆枕微波加熱後墊在腰部，溫度以「溫暖不燙」為原則
只要每天花10分鐘練習，搭配正確坐姿（推薦使用波浪型腰靠），就能逐步恢復腰部靈活度。最重要的是「把訓練融入生活」，例如看電視時坐在地板做貓駝式伸展，都是保養腰椎的好方法！