🏃♀️為什麼跑者更要練核心？肌肉失衡慘痛經驗談
「以為狂跑就夠？我的膝蓋痛到停跑兩個月！」 這是很多跑步新手會犯的錯！當年在診間遇到物理治療師被這樣當頭棒喝。原來「核心不只是六塊腹肌」，從肋骨到骨盆這整個「動力鏈」包含超過20條肌肉，就像人體天然束腰帶，跑步時能穩定骨盆、減少膝蓋衝擊。
💥肌肉失衡3大警訊（快檢查你有沒有！）
- 下坡跑膝蓋會「喀喀」響
- 跑完腰酸到挺不直
- 左右腳鞋底磨損不均
🔥【彈力繩側棒式】練出鋼鐵側腰&穩定骨盆
🧰準備器材：彈力繩（中強度）、瑜珈墊
👣步驟分解：
- 打結固定：把彈力繩繞在床腳/桌腳，高度與肩同高
- 側身預備：手肘在肩膀正下方，雙膝併攏側撐（初學者用跪姿）
- 旋轉發力：吸氣時用腰側力量把彈力繩拉到頭頂，吐氣時緩慢下放
- 進階挑戰：改成單腳伸直撐地，增加不穩定性
💪訓練肌群：
| 部位 | 主要肌肉 | 跑步好處 |
|---|---|---|
| 腰側 | 腹斜肌、腰方肌 | 轉彎時穩定重心 |
| 臀部 | 臀中肌、臀小肌 | 預防膝蓋內扣 |
| 上肢 | 前鋸肌、三角肌 | 擺臂更流暢 |
⚠️常見錯誤：用手臂硬拉（正確是用腰腹旋轉帶動）
🧹【抹布滑冰步】強化臀腿防膝痛
🧰準備器材：抹布兩塊、平滑磁磚地板
👣步驟分解：
- 弓箭步預備：前腳踩抹布，後腳腳跟離地
- 側滑畫圓：像溜冰一樣把前腳向外滑出半圓，後腳同步深蹲
- 重心控制：雙手隨動作自然擺動，眼睛直視前方
- 回正技巧：用臀部力量把腳「吸」回來，不是用膝蓋硬拉！
🩺物理治療師小叮嚀：
- 膝蓋對齊：靜止腳的腳尖、膝蓋、髖部要呈一直線
- 呼吸節奏：滑出時吐氣，收回時吸氣
- 強度調整：在地板噴點水霧增加滑動阻力
🧠跑者必知3大觀念
- 「跑量≠訓練效果」：每增加10%跑量，就要加強20%肌力訓練
- 「疼痛是身體的求救訊號」：膝蓋痛可能是臀部沒力代償
- 「休息也是訓練」：練完核心後要搭配「嬰兒式伸展」放鬆筋膜
💦實測心得：連續練兩週後，5K配速從7分半進步到6分45秒，而且跑完山坡路段膝蓋完全不痠痛！記得訓練後要補充電解質和蛋白質喔～