掌握關鍵煮法！營養師親授食物處理全攻略
台灣人越來越重視飲食健康，但你知道嗎？同樣的食材用不同煮法，營養保留度可能差3倍以上！今天就讓專業食療顧問告訴你完整秘訣～
🥗生食這樣吃最聰明
適合生吃的5大明星食材
- 美生菜家族：蘿蔓、結球萵苣含水量高，加熱反而軟爛
- 水果黃瓜：表皮蠟質少，連皮吃補充矽元素
- 彩色甜椒：維生素C是柑橘類2倍，切塊拌優格超對味
- 嫩葉菠菜：選擇溫室水耕品種，草酸含量較低
- 紫高麗菜：花青素遇熱易破壞，刨絲做沙拉正合適
⚠️生食安全3要點：
- 流水沖洗至少1分鐘，葉菜逐片清洗
- 使用臭氧水機殺菌效果更佳
- 腸胃敏感者改吃半生熟，像是汆燙5秒的A菜心
🔥7大烹調法優缺點比一比
①清蒸：營養保留王者
- 最佳食材：瓜果類（南瓜、冬瓜）、鱈魚、蛤蜊
- 黃金時間：
- 葉菜類：3分鐘（鋪烘焙紙防滴水）
- 根莖類：15分鐘（切拇指大小塊）
- 全魚：8分鐘（魚身劃刀加速熟成）
②水煮：雙重營養保存術
- 先煮後冰：青花菜燙2分鐘撈起泡冰水，維生素C多留30%
- 湯汁利用：煮紅蘿蔔的水別倒掉！拿來煮粥增加β-胡蘿蔔素吸收
③燉煮：冬天進補必學
- 錯誤迷思：以為湯越白越營養，其實是乳化脂肪
- 正確做法：
- 肉類先汆燙去雜質
- 最後10分鐘再放葉菜
- 加醋幫助釋放骨鈣
④熱炒：台菜精髓這樣守護
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油煙預防3招：
- 冷鍋先放1大匙水
- 使用耐高油溫的苦茶油
- 裝抽風力強的隱形鐵窗型抽油煙機
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驚人數據：炒青菜時全程開抽油煙機，可減少67%肺部傷害風險
⑤微波：上班族必備技能
- 容器選擇：認明PP5三角標，碗緣留1公分空隙
- 加熱秘訣：
- 鋪濕廚房紙巾防食物變乾
- 分段加熱（每次30秒）
- 海鮮類要翻面
⑥燒烤：偶爾解饞這樣做
- 致癌物減少法：
- 肉類先用啤酒醃製
- 勤翻面（每20秒一次）
- 搭配烤鳳梨、洋蔥一起吃
⑦煎炸：年菜料理必知
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用油選擇表：
油品 發煙點 適合料理 玄米油 254℃ 炸雞塊 酪梨油 271℃ 鹹酥雞 椰子油 232℃ 甜食炸物 -
回鍋油判斷口訣：
一聞（油耗味）、二看（泡沫多）、三搖（質地稠）
🚫這些食材絕對要煮熟！
| 食材類型 | 危險成分 | 最低烹煮時間 |
|---|---|---|
| 豆類 | 皂素 | 滾水煮10分鐘 |
| 木薯 | 氰酸 | 去皮煮25分鐘 |
| 金針菇 | 秋水仙鹼 | 大火快炒5分鐘 |
| 生竹筍 | 氰苷 | 冷水煮40分鐘 |
| 淡水魚 | 肝吸蟲 | 中心溫度75℃ |
📌主婦實戰小筆記
- 營養鎖水法：炒菜時加蓋燜1分鐘，維生素B群多留50%
- 剩菜處理：隔夜菜覆蓋鋁箔紙再微波，減少營養氧化
- 冷凍技巧：菠菜先燙30秒再冷凍，葉酸保留率達90%
專家提醒：每週換3種以上烹調方式，才能均衡攝取不同營養素！從今天開始，用對方法當個聰明煮婦吧～