💪 運動後必學補給攻略！營養師教你吃對才有效
最近在健身房發現超多人在問：「教練，我重訓完喝高蛋白就夠了吧？」、「跑步後吃東西會不會胖啊？」今天就讓專業營養師破解迷思，教你把握運動後黃金30分鐘的「超效補給時機」！
🔥 運動後飲食的科學根據
很多健身族以為狂灌高蛋白粉就能長肌肉，其實身體需要雙燃料系統！重力訓練主要消耗的是肝醣儲備，這時只補蛋白質就像蓋房子只有鋼筋沒水泥。根據《運動營養學期刊》研究，3:1碳水蛋白比例能讓胰島素幫助胺基酸快速進入肌肉細胞，修復效果直接翻倍！
✨ 黃金比例公式
- 輕度運動（瑜伽、慢跑）：2:1
- 中強度訓練（重訓、游泳）：3:1
- 高強度運動（CrossFit、馬拉松）：4:1
🥛 3組超商就買得到的補給組合
組合1｜椰棗拿鐵
▎椰棗乾5顆+全脂鮮奶300ml
中東運動員的秘密武器！椰棗的果糖能快速回充肝醣，搭配鮮奶的酪蛋白形成緩釋效果。記得泡熱牛奶會讓椰棗釋放天然焦糖香，根本健身版手搖飲！
組合2｜香蕉豆漿飲
▎中型香蕉1根+微糖豆漿400ml
香蕉的抗性澱粉和豆漿大豆蛋白完美結合，特別推薦給乳糖不耐的你。營養師小撇步：加點冰塊用果汁機打成奶昔，口感更順口！
組合3｜日式暖身組
▎現榨柳橙汁200ml+超商茶碗蒸1杯
運動後沒食慾的首選！茶碗蒸的雞蛋胺基酸搭配柳橙汁的維生素C，促進膠原蛋白合成。冬天微波加熱10秒，暖胃又補身～
🚫 常見NG行為要注意！
- 只喝無糖豆漿：缺乏碳水會讓蛋白質當燃料燒掉
- 吃茶葉蛋充飢：單一蛋白質吸收效率差
- 等1小時才進食：錯過肌肉合成黃金期
- 喝運動飲料代替：高強度運動才需要電解質
📌 專家加碼建議
路跑教練阿嘉提醒：「長時間有氧運動後，建議在10分鐘內先喝蜂蜜水穩定血糖，30分鐘後再補充正餐。」如果是晚上運動族群，可以選擇希臘優格+藍莓的低脂組合，避免睡前攝取過多熱量。
最後要提醒大家，補給量要根據運動強度調整。以60公斤成人為例，中強度訓練後建議攝取45g碳水+15g蛋白質（約1根香蕉+450ml豆漿），掌握這個原則就能越吃越精壯啦！