防疫期間運動超重要！醫師教你居家增強抵抗力3大招
最近疫情又開始升溫，大家最關心的就是怎麼提升身體防護力。除了戴口罩、勤洗手這些基本功，其實每天花點時間動一動才是對抗病毒的隱形防護罩！今天就要來分享連醫師都在做的居家運動法，完全不用器材，在小套房也能練！
🏃♂️ 有氧運動這樣做才有效
每日15分鐘就有用
美國運動協會建議每週要動150-300分鐘，但很多人聽到就腿軟！其實拆開來算，每天只要快走15分鐘就達標。教大家兩個超簡單方法：
- 客廳來回快走：邊追劇邊在沙發區快步走，注意腳步要踩出聲音才有效
- 樓梯訓練法：住公寓的可以上下樓梯5趟（記得戴口罩），住電梯大樓的就當作每天取包裹的運動時間
運動強度檢測密技
怎麼知道有沒有認真動？教你兩招判斷：
- 聊天測試：運動時能講話但不能唱歌的程度
- 心跳計算：用(220-年齡)x70%當目標，像40歲的人要維持(220-40)x70%=126下/分鐘
💪 免器材肌力訓練
銀髮族也能練的深蹲
不要聽到深蹲就害怕！初學者可以這樣做：
- 找張穩固的餐椅
- 慢慢向後坐碰到椅面就立刻站起
- 注意膝蓋不要超過腳尖 每天做8下x3組，練大腿超有感！
廚房牆壁就能練胸
扶著流理台做改良版伏地挺身：
- 雙手與肩同寬撐檯面
- 身體打直慢慢下壓
- 手肘彎曲不超過90度 從每天5下開始，預防駝背超有效
🧘 伸展運動防疫必做
上班族必學「螢幕伸展」
長時間盯電腦要這樣放鬆：
- 頸部放鬆：左手拉右耳向左肩壓，維持20秒換邊
- 手腕保健：十指交扣向前推，手掌外翻伸展
- 下肢循環：腳踝畫圈順逆時針各10次
睡前瑜珈3動作
- 嬰兒式放鬆背部
- 貓牛式活絡脊椎
- 躺姿扭轉排毒
❗ 運動防疫注意事項
- 確診後要休息2週才能開始運動
- 運動時口罩濕了要立即更換
- 居家運動也要穿運動鞋防滑
- 高血壓患者避免閉氣用力動作
💡 心理調適小技巧
最近很多人居家辦公心情悶，推薦「333呼吸法」：
- 用3秒深吸氣
- 憋氣3秒
- 用3秒緩慢吐氣 每天早中晚各做5次，搭配輕音樂效果更好！
醫師特別提醒
雖然Omicron症狀較輕，但還是要注意「運動後免疫力空窗期」。建議運動完要：
- 立即擦乾汗水
- 補充溫開水
- 30分鐘內換乾淨衣物
- 避免馬上吹冷氣
只要掌握這些要點，每天花20分鐘動一動，就能讓身體的防護力持續升級！快把這篇存起來，分享給身邊總是懶得運動的朋友吧～