🔥室內燃脂王者「階梯踏步」完整攻略

💡為什麼這招能穩坐室內有氧第一名？

3大核心優勢報你知

1. 燃脂效率直逼慢跑：體重60kg的人做1小時能燒掉324大卡，等於喝2杯珍珠奶茶的熱量！
2. 天氣再差都能練：梅雨季/颱風天/PM2.5爆表？客廳就是你的私人健身房
3. 邊追劇邊瘦身：韓劇追完一集不知不覺就運動30分鐘，完全不會無聊

🛠️自製踏台超簡單｜省錢又環保

材料準備清單

物品	規格	替代方案
舊雜誌	20-30本	過期漫畫/電話簿
封箱膠帶	寬版	氣泡紙+橡皮筋
止滑墊	瑜伽墊剪裁	舊毛巾縫製

⚠️高度小教室：150cm以下建議8cm/160-170cm用12cm/175cm以上可試15cm

🚶♀️正確動作分解｜4步驟零傷害

1. 預備姿勢：自然站立，腹部微收，雙手插腰或自然擺動
2. 上台階：右腳踩穩→左腳跟上→雙腳完全站立（默數2秒）
3. 下台階：右腳後退→左腳跟下→回到地面（默數2秒）
4. 呼吸節奏：上階吐氣/下階吸氣，搭配「吸-吸-吐-吐」節奏

⏰黃金時段推薦

時段	優點	注意事項
早餐前	燃脂效率+30%	先喝溫開水防頭暈
午休後	提振精神	飯後至少隔1小時
追劇時	分散疲勞感	設定每集結束休息5分鐘

🚫常見錯誤圖鑑

❌彎腰駝背→當心閃到腰！保持耳朵與肩膀垂直 ❌全腳掌懸空→腳跟要貼緊踏台防跌倒 ❌速度過快→新手建議每分鐘15-20步，進階再加速

🌟進階變化式｜練出女團腿+蜜桃臀

側踏訓練（瘦大腿內外側）

• 左右交替側面上踏台
• 搭配手臂畫圈動作

負重深蹲（強化臀肌）

• 下階時增加深蹲幅度
• 手持寶特瓶裝水增加強度

交叉步訓練（提升協調性）

• 像跳格子左右交叉上踏
• 適合有基礎者挑戰

🧑⚕️特殊族群注意

• 銀髮族：扶手椅輔助/高度降為5cm
• 產後媽咪：束腹帶輔助核心/避開飯後1小時
• 久坐族：每30分鐘起來踏3分鐘，改善下肢循環

📈科學數據佐證

日本運動醫學會研究指出，持續8週每日30分鐘階梯訓練：

• 腰圍平均減少4.2cm
• 基礎代謝率提升13%
• 腿部肌力增強27%

🧼器材保養秘訣

1. 雜誌踏台每月更換一次
2. 木製踏台每周用酒精棉片消毒
3. 橡膠止滑墊避免陽光直射

🍱飲食搭配建議

運動後黃金30分鐘補充：

• 無糖豆漿+香蕉
• 地瓜+茶葉蛋
• 希臘優格+奇亞籽

💦汗量對照表

強度	出汗量	適合族群
初階	微濕後背	銀髮/復健
中階	額頭冒汗	上班族
高階	全身濕透	健身老手

📌常見QA破解

Q：踏台會傷膝蓋嗎？
A：正確姿勢下比跑步衝擊低70%，建議選緩衝材質鞋墊

Q：生理期可以做嗎？
A：前2天改做坐姿踏步，後期正常訓練有助緩解經痛

Q：能替代重訓嗎？
A：建議搭配彈力帶/深蹲等肌力訓練效果更全面

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🔥現在就找出家裡舊雜誌開始製作踏台！每天追劇時多踏30分鐘，一個月後你會感謝現在開始的自己～