起床姿勢這樣做最護腰
錯誤習慣大公開
很多人早上剛睡醒會「用腰力彈起身」，這種突然用力的動作會讓腰椎瞬間承受全身重量。尤其是有腰痛問題的人，這樣起床可能會痛到直接倒在床上！
正確起床SOP
- 先翻身側躺：像蝦子一樣把膝蓋彎起來
- 手肘撐床鋪：用手臂力量慢慢推起身體
- 雙腳垂床邊：坐穩後再慢慢站起來 記得動作要像樹懶一樣「慢～動～作」，給腰部足夠緩衝時間！
洗臉刷牙姿勢藏危機
洗手台前常見錯誤
彎成「倒V字型」洗臉超傷腰！這個姿勢會讓椎間盤壓力暴增3倍，長期下來容易擠壓到神經。
醫師推薦姿勢
- 蹲馬步洗臉法：膝蓋微蹲保持背部打直
- 升降式洗手台：裝可調高度的洗手台最理想
- 鏡子斜角度：把鏡子裝高10公分，不用低頭就能照到全臉
穿鞋姿勢關鍵在「坐」
玄關必備小物
在穿鞋區放個高度35公分的穿鞋凳，坐著穿鞋能減少70%腰部壓力。穿靴子時可以「翹二郎腿」讓腳踝更好施力。
特殊狀況應對
- 孕婦穿鞋：採用「高跪姿」單膝跪地
- 綁鞋帶：把腳抬高放在凳子上再彎腰
通勤姿勢救腰秘訣
手機族必學三招
- 手肘靠肋骨：讓手機螢幕與眼睛同高度
- 包包當靠墊：用隨身包撐住手肘減壓
- 定時抬頭法：每5分鐘做一次下巴後縮運動
大眾運輸姿勢
- 站著搭車：微微屈膝保持彈性
- 座位選擇：挑有腰靠的優先座
- 下車技巧：先轉動整個身體再站起
搬重物姿勢全攻略
正確搬運四步驟
- 螃蟹走路：先移動雙腳靠近物品
- 深蹲預備：屁股往後坐像要坐椅子
- 緊貼胸口：把物品抱在胸前
- 腳跟發力：用大腿力量站起來
危險動作黑名單
- 彎腰撿東西
- 單手拎重物
- 邊搬邊轉身
睡眠姿勢終極調整
床墊選擇要點
用手指按壓測試：
- 太軟：手掌下陷超過3公分
- 太硬：腰部出現懸空縫隙
不同睡姿護腰法
| 睡姿類型 | 調整技巧 | 輔助工具 |
|---|---|---|
| 仰睡 | 膝蓋下墊記憶枕 | 腰部放捲起的毛巾 |
| 側睡 | 兩腿夾抱枕 | 腰後塞小靠墊 |
| 趴睡 | 肚子下墊薄枕頭（儘量避免） | 臉部用透氣洞洞枕 |
睡前小叮嚀：躺上床後先做「嬰兒式」伸展，雙手抱膝左右搖晃5次放鬆腰椎。