為什麼骨盆會一高一低？5個日常壞習慣快改掉
經常覺得同一側腰部特別痠痛，怎麼按摩都沒用？日本物理治療專家指出，這很可能是骨盆左右高度不一致造成的連鎖反應！根據臨床統計，超過7成單側腰痛患者都有臀中肌無力+腰方肌緊繃的問題。
骨盆歪斜自我檢測3步驟
- 脫掉鞋子站在全身鏡前
- 雙手叉腰放在髖骨凸起處
- 觀察兩邊手指高度差 （建議用手機錄影從背後拍攝更準確）
骨盆歪斜5大常見成因
✔️ 長期翹二郎腿辦公
✔️ 習慣用單肩背重物
✔️ 運動時總用慣用腳發力
✔️ 抱小孩時固定用同一側
✔️ 曾扭傷腳踝沒完全復健
兩階段矯正運動完整圖解
第一階段｜腰方肌深度伸展
適合族群：久坐上班族、家庭主婦、健身愛好者
操作要領：
- 側躺時痛側在上（例：右腰痛就右側朝上）
- 腰部下方墊捲成甜筒狀的浴巾（直徑約手機長度）
- 下方手臂彎曲枕在耳下（避免頸部壓力）
- 上方腿伸直腳尖朝正前方
- 上方手臂向頭頂延伸維持30秒（會感覺側腰有拉扯感）
⚠️ 常見錯誤：
❌ 毛巾捲太厚導致腰椎過度伸展
❌ 頭部沒有支撐造成脖子痠痛
❌ 呼吸憋氣影響肌肉放鬆效果
第二階段｜臀中肌激活訓練
加強重點：穩定骨盆位置、改善走路姿勢
進階版抬腿技巧：
- 保持側躺姿勢手掌貼住骨盆（隨時監控是否移位）
- 吐氣時腳跟帶動向後上方抬（想像在推天花板）
- 抬腿角度不超過35度（太高會用到腰部力量）
- 頂點停留5秒腳跟用力向後蹬
- 吸氣緩慢放下腳尖不碰地保持張力
🔥 訓練頻率：
早晨起床後、睡前各做3組
每組從5下漸進增加到20下
日常保養3要訣
- 坐著時膝蓋夾A4紙訓練內收肌群
- 上下樓梯刻意換邊啟動不同腳
- 每小時做靠牆骨盆擺正操：
- 後腦勺/肩胛骨/臀部貼牆
- 收下巴讓頸椎自然延伸
- 想像頭頂有繩子往上拉
💡 小提醒：
如果執行兩週仍無改善，建議到復健科進行專業評估，可能有需要搭配骨盆矯正帶或震波治療喔！