【超實用圖解教學】改善五十肩&肩頸僵硬必學兩大招
〈為什麼會痛到穿不了衣服？〉 過了40歲真的要注意！五十肩不是老人專利，最近門診越來越多年輕上班族中標。其實這跟「肩關節囊膜發炎」大有關係，簡單說就是肩膀裡面的潤滑液不夠，關節像生鏽的門軸卡住啦！
★ 五十肩3階段警訊： 1️⃣ 急性期（1-3個月）：痛到懷疑人生，連睡覺壓到都爆哭 2️⃣ 慢性期（3-6個月）：沒那麼痛但手根本舉不高 3️⃣ 恢復期（6個月後）：不痛了但靈活度大減
〈辦公室族更慘的雙重傷害〉 很多人是五十肩+肩頸僵硬同時來！因為： ✔️ 整天打電腦駝背像蝦米 ✔️ 滑手機脖子前傾像烏龜 ✔️ 冷氣直吹肌肉變硬梆梆
〈物理治療師私房兩大招〉 #第一式 肩胛骨開門操（改善僵硬超有效） ▌準備動作： 找面牆壁站好，雙腳打開與「骨盆同寬」（比肩膀窄喔！），腳跟離牆5公分，屁股輕輕貼牆
▌詳細步驟：
- 雙手往後背「反手交扣」，指節對準褲子後口袋位置
- 吸氣時手肘往內夾緊，感覺肩胛骨中間有張紙被夾住
- 吐氣時慢慢把手肘「轉向天花板」，會感覺到前胸超痠爽
- 維持15秒後放鬆，重複3輪
⚠️ 常見錯誤： ❌ 腰部反弓變折腰（要收小腹！） ❌ 脖子前伸像烏龜（下巴要收！） ❌ 憋氣做到臉漲紅（保持呼吸！）
#第二式 招財貓復健法（五十肩專屬） ▌準備道具： 準備兩瓶300cc寶特瓶（裝水當啞鈴）
▌完整流程：
- 淺坐椅子前1/3，脊椎拉直想像頭頂有繩子吊著
- 手肘彎90度緊貼腰側，像招財貓準備姿勢
- 向內轉：慢慢把手肘往肚臍方向靠，感覺後背肌肉被拉開
- 向外轉：手肘往腰後轉，像要用手肘碰後面的人
- 來回10次後，快速小幅度擺動（像翅膀拍打）
💡 加強版秘訣： ✔️ 洗澡時用蓮蓬頭熱水沖肩膀 ✔️ 擦乳液時順便按摩腋下後側 ✔️ 看電視時用彈力帶增加阻力
〈日常保養5大時機點〉 🚗 等紅燈時：方向盤上舉手畫圈 🖨️ 印文件時：用印表機高度做上舉 🍳 煮飯時：用流理台邊緣做肩胛下壓 🚇 搭捷運：拉吊環做側邊伸展 🛁 泡澡時：水中畫八字超放鬆
〈物理治療師小叮嚀〉 剛開始做可能會有點痠痛是正常的，但如果「刺痛感超過5分」就要立刻停止！建議搭配熱敷袋使用，記得要「動前熱敷、動後冰敷」才不會發炎更嚴重。每天早晚各做一次，堅持兩週就能明顯感覺穿衣變輕鬆啦！