🔥遵循2大黃金原則 打造吃不胖體質
最近氣溫直線飆升，路上短袖短褲都出籠啦！很多粉絲私訊問小編：「怎麼瘦才能像韓劇女主那樣線條緊實不鬆垮？」今天就要揭秘營養學權威謝明哲博士的獨門心法，特別整理出台味十足的實用版，保證看完馬上能用！
🍖脂肪控制實戰手冊
❶ 破解「隱形油脂」陷阱
台灣街頭美食處處是地雷！這些超NG食物要當心：
- 肉眼可見型：滷肉飯的肥肉角、控肉便當的豬油層、牛肉麵的牛油浮渣
- 暗藏殺機型：早餐店奶酥厚片、夜市地瓜球、辦公室團購的鳳梨酥、傳統喜餅的咖哩餡
| 👉🏻 聰明替代方案 | 高脂食物 | 低脂選擇 |
|---|---|---|
| 全脂鮮奶茶 | 燕麥奶紅茶 | |
| 油炸雞排 | 氣炸雞胸肉 | |
| 起司蛋糕 | 寒天豆花 |
❷ 阿嬤灶咖變身減脂廚房
肉類處理3步驟：
- 買回來的五花肉先冷凍1小時，輕鬆刮除白色脂肪層
- 燉湯前多這個動作：雞腿划刀後用滾水「跑活水」，撈起浮沫再烹煮
- 自製「偽油炸」神器：用氣炸鍋前噴少量橄欖油，鋪烘焙紙吸走多餘油分
青菜這樣煮最對味：
- 地瓜葉先用手撕斷纖維，滾水加半匙鹽汆燙30秒
- 高麗菜撕小片後用「冰水冰鎮」再涼拌，爽脆度翻倍
- 炒菇類不加一滴油！乾鍋煸香後加米酒嗆鍋
❸ 買油要看這行小字
超市挑油必學2招：
- 成分表避開「氫化」、「精製」、「氧化」等字樣
- 優先選擇「冷壓初榨」的苦茶油或玄米油，發煙點高適合台灣熱炒習慣
🍚醣類管理終極攻略
❶ 手搖飲隱形危機
一杯全糖珍奶=15顆方糖！試試這些漸進式戒糖法：
- 第一週：全糖→8分糖，珍珠減量1/3
- 第二週：改加愛玉或仙草凍，糖度降為5分
- 第三週：換成無糖鮮奶類，搭配小芋圓滿足咀嚼感
❷ 主食替換懶人包
傳統米食這樣吃更健康：
- 白飯混搭「長壽三寶」：紅藜麥+紫米+糙米（比例1:1:2）
- 麵條選「關廟麵」取代油麵，久煮不爛更Q彈
- 地瓜連皮吃！用電鍋蒸比水煮保留更多膳食纖維
❸ 外食族求生術
常見組合改良法：
- 原版：滷肉飯+筍絲+滷蛋
升級版：雞肉絲飯+涼拌豆腐+燙青菜 - 原版：牛肉麵+酸菜+油豆腐
升級版：清燉湯頭+牛腱切片+海帶芽
💡營養博士的私房叮嚀
謝明哲博士特別提醒：「很多人減肥失敗是因為太極端！與其完全不吃澱粉，不如把白飯換成五穀飯，下午茶改吃烤地瓜配無糖豆漿，照樣能飽足又不發胖。」
最後送大家一個小口訣：「去皮去油選清蒸，少糖多纖吃原型」，把握這原則，今年夏天保證讓你瘦得自帶spotlight！
※本文整理自《營養博士教你管好脂肪瘦得久》重點內容，三采文化出版